불면증

 
  불면증은 일상생활에서 흔하게 겪는 현상입니다. 불면증은 그 형태가 무척 다양해서, 잠 들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 것이 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우 등으로 구분할 수 있습니다. 기간에 따라서는, 일시적으로 스트레스를 많이 받는 상황(시험, 가족의 사망이나 질병, 경제적 곤란) 때문에 일시적으로 잠을 못 자는 일과성 불면증과, 오랜 기간 동안 잠을 못 자는 만성 불면증으로 나눌 수도 있습니다. 불면증이 있는 경우에는 불면증을 일으킬만한 원인이 있는지를 파악하는 것이 가장 중요합니다. 불면증의 형태에 따라서 불면증에 대한 치료가 달라지기 때문입니다. 불면증의 가장 흔한 형태는 수면 습관을 잘못 들인 경우입니다. 그렇지만, 코골이 및 수면 무호흡증, 수면위상증후군, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 질환들이 원인이 되는 경우도 있으므로 수면다원검사를 시행하여 원인을 찾아내는 것이 도움이 됩니다. 그리고, 우울증, 신체적 동통 및 두통, 신체 질환이 있는 경우에도 불면증이 생길 수 있으니 전문가와 상의하시는 것이 좋습니다.
 
  그러나, 대부분의 사람들은 불면증이 있으면 단순히 수면제를 복용하는 것을 우선시 합니다. 이것은 잘못된 습관이며, 반드시 전문가와 상의하신 후에 자신의 불면증의 형태에 맞는 치료를 받으시는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 경우에 가장 먼저 취해야 할 행동은, 커피나 술을 피하고 내가 올바른 수면 습관을 갖고 있는지를 확인하고 올바른 수면을 취하기 위하여 지켜야 할 사항들에 대해 교육을 받으시는 것입니다. 일반적으로, 1) 가급적 낮잠을 자지 말 것, 2) 잠을 자지 않으면서 누워만 있는 시간을 줄일 것, 3) 잠이 오지 않으면 누워서 잠을 청하지 말고, 일어나서 침실 밖으로 나올 것, 4)잠이 오지 않거나, 자다가 깨어났을 경우 시계를 보지 말 것 등의 사항을 지키는 것이 중요합니다. 또한, 몸의 긴장을 풀기 위하여 복식호흡과 같은 이완요법을 시행하는 것이 좋습니다. 이러한 여러 가지 방법을 시행한 이후에도 불면증이 지속되는 경우에는 수면제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 다만, 어떤 수면제를 선택할 지는 의사와 상의하신 후에 결정을 하시고, 복용을 하더라도 가급적 짧은 기간 동안에만 복용하는 것이 좋습니다. 장기적으로 복용하는 것은, 자칫 수면제 복용 자체가 습관이 될 수도 있기 때문에 바람직하지 않습니다.
 
잠을 잘 자기 위하여 지켜야 할 사항은 다음과 같습니다.
1. 항상 같은 시간에 잠자리에서 일어난다.
2. 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.
3. 담배 등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다.
4. 잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다.
5. 잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다.
6. 오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3~4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다.
7. 가능하면 소음, 빛, 높은 실내온도는 최소화하는 것이 좋다.
8. 자명종은 가능한 한 잠자리에서 치우는 것이 좋다.
9. 낮잠을 피하라.
10. 잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕하라.

적정수면시간에 관하여

  사람은 일생의 4분의 1 내지는 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 됩니다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에, 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에도 도움이 됩니다. 일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다. 적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면 시간을 필요로 합니다. 따라서 학생들이 억지로 잠을 줄여가며 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있습니다. 잠이 부족하다고 여겨질 때에는 낮 동안에 잠시 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다. 그러나, 너무 오랜 시간 동안 낮잠을 자게 되면 저녁에 잠 들기가 어려워지고 그로 인해 생활 리듬이 깨질 수 있으니, 낮잠을 잘 때에는 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 적당한 수면을 취하는 것은 우리의 건강에 도움이 되는 일이지만, 그렇다고 해서 수면을 취하는 시간 자체에 너무 집착하는 것은 도움이 되지 않습니다. 수면 시간을 지키기 위하여 억지로 잠을 청하다 보면, 잠이 안 오는 상황에 대해 불안감이 발생하고 그로 인하여 불면증이 유발되거나 악화되는 원인이 되기도 합니다. 또한, 적당한 시간의 수면을 취하는 것도 중요하지만, 잠을 깊게 잘 자는 것도 중요합니다. 수면 시간만 채우기 위하여 억지로 누워 있다 보면, 깊은 잠을 자기가 어려워지고 주위의 작은 자극에도 쉽게 잠이 깨게 됩니다. 따라서, 잠을 잘 자기 위한 수면 습관을 잘 지키면서 충분한 시간 동안 깊은 잠을 잘 수 있도록 몸을 적응시켜 나가는 것이 중요합니다.

- 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈