나밤샘씨의 이야기

 
나밤샘씨는 요즘 늘 피곤합니다. 한달 전부터 잠을 청하기 위해 한 시간 이상 누워있어도 도저히 잠이 오지 않습니다. 잠이 오지 않는 밤에는 텔레비전을 보기도 하고 침대에 누워 책을 보기도 합니다. 밤샘씨에게 밤은 혼자 보내야 하는 긴긴 시간일 뿐입니다. 잠이 너무 안 와서 술을 조금씩 먹고 잠깐 자고 일어나면 머리가 아프고 개운치가 않습니다. 요즘에는 직장에서 집중이 잘 안 되는 것 같습니다. 항상 잘하던 일인데 실수가 잦아 내 자신에게 짜증이 날 때가 많습니다. 또 퇴근길에 운전을 하다가 깜박 졸아 큰일이 날 뻔 하기도 했습니다.
 
나밤샘씨는 어떻게 해야 좋을까요?
 
우선 잠에 대해서 알아야 합니다. 가벼운 불면증은 잠의 생리에 대해 이해하고 여러 가지 수면습관을 고치는 것만으로도 좋아지기 때문입니다. 나밤샘씨와 같은 증상이 적어도 한 달 이상 지속되고 특별한 원인이 없다면 일차성 불면증으로 진단할 수 있습니다. 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건임에도 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 하며 이런 경우 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일찍 일어나 잠을 설치게 됩니다.
 
얼마나 자야 건강한 걸까요?
 
필요한 수면시간이 누구에게나 똑같은 것은 아닙니다. 사람에 따라, 같은 사람에서도 상태에 따라 수면요구량이 변합니다. 우선 하루에 9시간 이상 자야 수면욕구가 충족되는 사람(long sleeper)과 6시간 이하로 자도 충분한 사람(short sleeper)이 있습니다. 이러한 특성은 타고나는 것입니다.

육체 노동이나 운동을 많이 했거나 정신활동을 많이 한 경우, 정신적 스트레스를 받은 후, 질병에 걸렸거나 임신을 한 경우에는 수면요구량이 증가합니다. 이런 분들은 충분한 잠을 자야 다음날 건강한 신체활동을 할 수 있습니다.

술의 도움을 받아 잠을 자는 것은 도움이 될까요?
 
술의 도움을 받아 잠을 자는 것은 불면증 치료의 가장 안 좋은 방법 중에 하나입니다. 왜냐하면 술을 먹으면 일단 쉽게 잠에 들기는 하지만 깊은 잠은 잘 수 없기 때문입니다. 술은 NREM 수면의 3,4 단계와 REM 수면을 억제하고 중간에 자주 잠을 깨게 합니다. 따라서 술을 먹고 자면 충분한 시간 동안 잤는데도 잠이 부족한 상태가 되기 때문에 낮에 명료한 정신상태로 충분한 활동을 하지 못하거나 낮잠을 자게 되고 이렇게 해서 밤이 되면 다시 잠이 안 오는 악순환을 하게 됩니다.
 

그러면 좋은 수면습관에는 어떤 것이 있을까요?
 
수면일지를 기록하십시오. 수면일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 기록하게 됩니다.

 
잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인이 함유된 음식을 피하십시오. 술, 담배 및 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿 등을 줄이도록 하십시오. 잠자리에 들기 1시간에서 2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 마십시오. 배가 너무 고파도 잠이 오지 않습니다. 우유, 치즈, 크래커 등 가벼운 스낵이 도움이 됩니다.
 
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어주는, 예를 들어 더운물에 목욕을 하거나 따뜻하게 데운 우유를 드시는 것도 도움이 됩니다.
 
자려고 애쓰지 마세요. 10분 이상 잠이 오지 않으면 침실 밖으로 나와서 앉은 자세로 책을 읽거나 TV를 시청하십시오. 그러다 다시 잠이 올 것 같은 생각이 들면 잠자리로 들어가서 복식호흡을 하다가 주무십시오 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들고 침대는 오직 잠자기 위한 것으로만 사용하십시오.
 
시계를 보지 마세요. 시계를 보게 되면 실망감으로 인해서 잠을 더 못 자게 됩니다.
 
언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하십시오. 누워있는 것 자체가 잠을 자는 것과 동일하다고 생각하세요. 낮에 잠들지 않고 누워있는 것도 수면에 방해요인이 됩니다. 저녁에 TV를 시청할 때에도 절대로 누워서 시청하지 마십시오. 만약 너무 피곤하시면 하루 중 30분 이내로만 눕거나 주무시도록 하십시오.
 
아침에 기상 후 30분 이내에 햇빛을 쬐고 낮에 규칙적으로 운동하십시오. 하지만 늦은 저녁 운동은 몸을 각성시켜서 수면에 방해가 됩니다.
복식호흡을 배우세요. 낮 동안에도 5분씩 하루 3회 이상 연습하시고 잠자리에 들어서 생각이 많이 들 경우에는 복식호흡을 하면서 잠을 청하십시오.
낮잠을 자지 마십시오. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 하십시오.
 
"불면증"은 병명이 아닙니다. 그것은 "두통"이나 "소화불량"처럼 여러 가지 원인에서 생길 수 있는 하나의 증상입니다. 수면습관을 교정함에도 불면증이 지속된다면 정신건강의과 의사를 만나서 불면증의 원인을 밝히고 그에 따른 적극적인 치료를 해야 합니다. 호흡 또는 근육 관련 질환, 통증 등의 여러 신체증상, 우울증에 의한 이차적 불면증 등 원인에 맞게 치료방법을 상의하시기 바랍니다.
 
                                          
                                                  
                                                     서울아산병원 정신건강의학과 임상강사 박소연